The Ultimate Guide to Vitamins: Formulas, Diseases, and Natural Sources
विटामिन हमारे शरीर को कई ज़रूरी तरीकों से सहारा देते हैं, घाव भरने से लेकर हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता को मज़बूत करने तक। अगर आहार में सभी विटामिन शामिल नहीं हैं, तो आपको इनकी कमी हो सकती है, जिससे आप सुस्त, उदास, कमज़ोर मांसपेशियों और पेट की समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं।
वसा में घुलनशील बनाम जल में घुलनशील विटामिन
विटामिन दो प्रकार के होते हैं: वसा में घुलनशील और जल में घुलनशील। ये दोनों प्रकार उस पदार्थ पर निर्भर करते हैं जिसमें विटामिन घुलता है।
वसा में घुलनशील विटामिन - विटामिन A, D, E और K। वसा में घुलनशील विटामिन पानी में नहीं घुल सकते और इसलिए आपके रक्तप्रवाह में आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। इस प्रकार के विटामिन आपके शरीर के वसायुक्त ऊतकों और मांसपेशियों में जमा होते हैं।
जल में घुलनशील विटामिन - विटामिन C और B विटामिन। जल में घुलनशील विटामिन पानी में घुल जाते हैं और आमतौर पर शरीर में जमा नहीं होते। चूँकि इस प्रकार का विटामिन शरीर में जमा नहीं होता, बल्कि मूत्र के माध्यम से बाहर निकल जाता है, इसलिए इसकी कमी से बचने के लिए इसका नियमित रूप से सेवन करना चाहिए।
13 प्रकार के विटामिन
अपने अलग-अलग भागों में विभाजित करने पर, विटामिन 13 प्रकार के होते हैं। इसमें सभी बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन शामिल हैं।
विटामिन ए
विटामिन ए, जिसे रेटिनॉल भी कहा जाता है, दो प्रकार का होता है: पूर्वनिर्मित विटामिन ए और प्रोविटामिन ए।
विटामिन ए के लाभ
विटामिन ए प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने के लिए ज़िम्मेदार है। विटामिन ए के प्रमुख लाभों में शामिल हैं:
सामान्य लौह चयापचय में योगदान देता है
सामान्य त्वचा को बनाए रखने में मदद करता है - विटामिन ए सीबम के उत्पादन को नियंत्रित करता है, जिससे नमी का इष्टतम स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है, जिससे यह विटामिन त्वचा के पूरक के रूप में आदर्श बन जाता है।
सामान्य दृष्टि बनाए रखने में सहायक - यह विटामिन आपके रेटिना पर पड़ने वाले प्रकाश को एक संकेत में परिवर्तित करने के लिए आवश्यक है जिसे आपका मस्तिष्क एक छवि में परिवर्तित कर सकता है।
प्रतिरक्षा प्रणाली में सहायता करता है - बैक्टीरिया को फँसाने वाले श्लेष्म अवरोधों के उत्पादन में सहायता करके, साथ ही श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में भी शामिल होकर।
विटामिन ए की कमी
किसी भी प्रकार की विटामिन की कमी हमारे स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। विटामिन ए की कमी के कुछ लक्षण इस प्रकार हैं:
सूखी त्वचा और बाल
रात में देखने में कठिनाई
गले या छाती में संक्रमण
विटामिन ए के स्रोत
इस प्रकार के विटामिन के स्तर को बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों और पूरकों को शामिल करना चाहिए:
विटामिन ए पूरक
हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ
पनीर
अंडे
तैलीय मछली
बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन
कुल मिलाकर विटामिन बी आठ प्रकार के होते हैं, जिन्हें सामूहिक रूप से बी विटामिन या बी-कॉम्प्लेक्स कहा जाता है। प्रत्येक प्रकार के विटामिन की आपकी सेहत को बेहतर बनाने में अपनी भूमिका होती है।
विटामिन बी के विभिन्न प्रकार
अधिकांश विभिन्न प्रकार के बी विटामिनों के नाम क्रमांकित और रासायनिक दोनों होते हैं। बी9 जैसे विटामिनों के लिए, आप रासायनिक नाम 'फोलिक एसिड' से अधिक परिचित हो सकते हैं, जबकि बी12 जैसे प्रकार अपने क्रमांक के अनुसार जाने जाते हैं।
B1/Thiamin
B2/Riboflavin
B3/Niacin
B5/Pantothenic Acid
B6
B7/Biotin
B9/Folate/Folic Acid
B12
विटामिन बी के लाभ
इस प्रकार के विटामिन के पोषक तत्वों का इष्टतम स्तर बनाए रखना आवश्यक है क्योंकि शरीर में इसके कई महत्वपूर्ण कार्य हैं। विटामिन बी के लाभों में शामिल हैं:
प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन - लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण, इस प्रकार का विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को आवश्यक ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद करता है।
ऊर्जा उत्पादन - भोजन को ग्लूकोज में परिवर्तित करने में आपके शरीर की सहायता करते हुए, विटामिन बी एक प्राकृतिक ऊर्जा पूरक है।
हृदय स्वास्थ्य का समर्थन - तंत्रिका और रक्त कोशिकाओं, दोनों का समर्थन करना, यह सुनिश्चित करना कि आपके शरीर में विटामिन बी का इष्टतम स्तर हो, हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
स्वस्थ मस्तिष्क कार्य को प्रोत्साहित करना - विशेष रूप से विटामिन बी6 प्रकार न्यूरोट्रांसमीटर के विकास में मदद करता है जो मस्तिष्क प्रक्रियाओं और विकास को प्रभावित करते हैं।
विटामिन बी की कमी
विटामिन बी की कमी के लक्षण आपको कमज़ोर महसूस करा सकते हैं। इन लक्षणों पर ध्यान दें:
Tiredness and fatigue
Pale skin
Low mood
अपर्याप्त आहार सेवन और घातक रक्ताल्पता के कारण आपके शरीर में इस प्रकार के विटामिन की कमी हो सकती है। अगर आप अपने लक्षणों को लेकर चिंतित हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के स्रोत
इस प्रकार के विटामिन के लाभों को सुनिश्चित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि अपने स्तर को कैसे बढ़ाया जाए।
Meat, including liver, fish, and poultry
Milk
Fortified cereal
Green vegetables
विटामिन सी
विटामिन सी सबसे प्रसिद्ध प्रकारों में से एक है, यह संतरे जैसे खट्टे फलों में आम तौर पर पाया जाता है। विटामिन सी सप्लीमेंट्स में इस विटामिन का सबसे आम प्रकार एस्कॉर्बिक एसिड है।
विटामिन सी के लाभ
विटामिन सी शरीर को कई तरह से लाभ पहुँचाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करने से लेकर हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने तक। विटामिन सी आपको निम्नलिखित कुछ प्रमुख तरीकों से लाभ पहुँचा सकता है:
कोशिकाओं की रक्षा करता है - विटामिन सी एक एंटीऑक्सीडेंट है जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है।
हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखता है - हड्डियों के स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने वाले मुक्त कणों से लड़ने के साथ-साथ, यह विटामिन हड्डियों के लिए कोलेजन के उत्पादन में भी महत्वपूर्ण है।
प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है - एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में, विटामिन सी सूजन को कम करने में मदद करता है जो बदले में प्रतिरक्षा प्रणाली को सहायता प्रदान करता है।
आँखों के स्वास्थ्य में सहायक - अध्ययनों से पता चला है कि जीवन भर विटामिन सी का इष्टतम स्तर बनाए रखने से मोतियाबिंद का खतरा 45% तक कम हो सकता है।
विटामिन सी की कमी
इस प्रकार के विटामिन की कमी से जुड़ा सबसे आम लक्षण स्कर्वी है। अगर आप विटामिन सी की कमी से चिंतित हैं, तो इन लक्षणों पर ध्यान दें:
शुष्क त्वचा
कमज़ोर हड्डियाँ
जल्दी चोट लगना
उबड़-खाबड़ त्वचा
विटामिन सी के स्रोत
अपनी दिनचर्या में खाद्य पूरकों को शामिल करके और कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाकर इस महत्वपूर्ण विटामिन के स्तर को बढ़ाना आसान है।
विटामिन सी पूरक
खट्टे फल
ब्रोकोली
आलू
विटामिन डी
विटामिन डी दो प्रकार का होता है: विटामिन डी3 और डी2। इनमें अंतर उनके उत्पादन के तरीके में है। विटामिन डी2 पौधों में पाया जाता है, इसलिए यह शाकाहारी पूरक या शाकाहारी पूरक के रूप में उत्तम है। जबकि डी3 सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर मानव और पशु दोनों की त्वचा में बनता है, इसलिए यह एक प्रकार का विटामिन है जो शाकाहारी आहार लेने वालों के लिए उपयुक्त नहीं है।
विटामिन डी के लाभ
विटामिन डी के विभिन्न प्रकार आपके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं। विटामिन डी के लाभों में शामिल हैं:
मांसपेशियों का कार्य - मांसपेशियों की तेज़ी से रिकवरी में सहायक, यह विटामिन स्पोर्ट्स सप्लीमेंट के रूप में उत्तम है। मैग्नीशियम सप्लीमेंट के साथ, विटामिन डी यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपकी मांसपेशियों को आवश्यक पोषक तत्व मिलें।
प्रतिरक्षा प्रणाली को सहायता - विटामिन डी सूजन-रोधी साइटोकिन्स के उत्पादन को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा कोशिकाओं के निर्माण में सहायता करता है। यह प्रतिरक्षा सप्लीमेंट में शामिल एक आवश्यक प्रकार का विटामिन है।
सामान्य हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है - विटामिन डी आपकी हड्डियों में कैल्शियम और फास्फोरस के स्तर को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह आपकी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखने में मदद करता है।
विटामिन डी की कमी
ब्रिटेन में, हमें प्राकृतिक रूप से विटामिन डी का इष्टतम स्तर प्राप्त करने के लिए अक्सर पर्याप्त धूप नहीं मिलती। इसका मतलब है कि हममें से कई लोग विटामिन डी की कमी और इसके लक्षणों से पीड़ित हो सकते हैं:
हड्डियों में दर्द
उदास मनोदशा
कमज़ोर मांसपेशियाँ
लगातार वायरल बीमारियाँ
अगर आपको लगता है कि आपको इस प्रकार के विटामिन की कमी हो रही है, तो हमारे घर पर किए जाने वाले विटामिन स्वास्थ्य परीक्षण इसकी पुष्टि करने में आपकी मदद कर सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आपको इसकी कमी है, तो अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।
विटामिन डी के स्रोत
विटामिन डी का सबसे प्रसिद्ध स्रोत सूर्य है - इस प्रकार हमारी त्वचा सीधी धूप को आवश्यक पोषक तत्व में परिवर्तित करती है। हालाँकि, आपके स्तर को बढ़ाने के अन्य तरीके भी हैं:
विटामिन डी सप्लीमेंट्स
तैलीय मछली
अंडे
डेयरी उत्पाद
फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ (अनाज, ब्रेड, जूस)
विटामिन ई के लाभ
विटामिन ई के लाभ प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने पर केंद्रित हैं, और यह कई तरीकों से ऐसा करता है।
त्वचा और बालों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है - आपके शरीर पर मुक्त कणों के प्रभाव को सीमित करके, विटामिन ई बालों और त्वचा के पूरक के रूप में काम करता है। यह बालों को चमकदार और त्वचा को मुलायम बनाए रखता है।
टी कोशिकाओं के विकास को बढ़ावा देता है - टी कोशिकाएं शरीर में संक्रमण से लड़ती हैं और विटामिन ई उनकी वृद्धि में एक आवश्यक भूमिका निभाता है, जिससे बीमारियों से बचाव में मदद मिलती है।
मुक्त कणों से लड़ता है - मुक्त कण कोशिकाओं को नुकसान पहुँचा सकते हैं। एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में, इस प्रकार का विटामिन कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाने में मदद करता है।
विटामिन ई की कमी
विटामिन ई की कमी होना काफी दुर्लभ है, हालाँकि, अगर आपको इसके सेवन में कठिनाई हो रही है, तो इसके लक्षणों को समझना ज़रूरी है।
तंत्रिका और मांसपेशियों को नुकसान
मांसपेशियों में कमज़ोरी
सुस्ती
हाथों और पैरों में संवेदना का अभाव
विटामिन E के स्रोत
इन प्रमुख स्रोतों से अपने विटामिन E के स्तर को इष्टतम बनाए रखना आसान है:
विटामिन E सप्लीमेंट्स
मल्टीविटामिन्स
मेवे और बीज (बादाम, हेज़लनट्स और सूरजमुखी के बीज सहित)
फल (एवोकाडो, रसभरी और आम सहित)
सब्जियाँ (ब्रोकोली, पालक और हरी बीन्स सहित)
विटामिन K
विटामिन K के दो मुख्य प्रकार K1 और K2 हैं। K1 मुख्य रूप से पत्तेदार हरी सब्जियों में पाया जाता है, जबकि K2 किण्वित खाद्य पदार्थों और पशु उत्पादों में पाया जाता है।
विटामिन K के लाभ
विटामिन K के तीन लाभ हैं, और मानव शरीर के कुशलतापूर्वक कार्य करने के लिए आवश्यक हैं।
हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है - विटामिन K, विटामिन D के साथ मिलकर, कैल्शियम को हड्डियों में पहुँचाकर उन्हें मज़बूत बनाता है। हड्डियों के सप्लीमेंट्स में आमतौर पर दोनों प्रकार के विटामिन होते हैं जो हड्डियों को पूर्ण समर्थन प्रदान करते हैं।
हृदय स्वास्थ्य में सहायक - इस प्रकार के विटामिन की एक महत्वपूर्ण भूमिका खनिजों को जमा होने देने के बजाय उन्हें शरीर में प्रवाहित करना है। ऐसा करके, विटामिन K रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है।
सामान्य रक्त का थक्का जमना बनाए रखता है - जब हमें चोट लगती है, तो हमारा शरीर घाव को भरने में मदद के लिए रक्त का थक्का बनाता है, विटामिन K इस थक्के जमने में एक भूमिका निभाता है।
विटामिन K की कमी
रक्त और परिसंचरण स्वास्थ्य में अपनी महत्वपूर्ण भूमिका के कारण विटामिन K की कमी बहुत खतरनाक हो सकती है। इस प्रकार के खनिज की कमी के सबसे आम लक्षणों में शामिल हैं:
अत्यधिक रक्तस्राव
नाखूनों के नीचे खून
भारी मासिक धर्म
चोट लगना
विटामिन K के स्रोत
इन स्रोतों से अपने विटामिन K के सेवन को इष्टतम स्तर तक नियंत्रित करना आसान हो सकता है:
विटामिन K सप्लीमेंट्स
हरी पत्तेदार सब्जियाँ
डेयरी खाद्य पदार्थ
अनाज
अंडे
चना
Thank You